Selvom en stiv nakke typisk er forårsaget af en relativt mindre skade, såsom en muskelforstrækning eller ledbåndsforstuvning, kan de smertefulde opblussen være ret skarpe eller brændende. Det er godt at minimere smertefulde bevægelser og give en stiv nakke lidt hvile, men det er også vigtigt at holde nakken i bevægelse for at undgå yderligere stivhed eller muskeldekonditionering.
De vigtigste fordele ved regelmæssig udstrækning er at opbygge og vedligeholde den nødvendige muskelfleksibilitet, understøttelse af bevægelsesområde og blodgennemstrømning (hvilket betyder bedre blodadgang til musklerne).
Denne artikel indeholder 4 nemme stræk for at forbedre nakkens fleksibilitet og funktion, samt teste, hvilke bevægelser der muligvis skal ændres eller undgås, indtil nakken føles bedre. Nogle af disse strækninger kan føles gode eller hjælpe med at reducere smerte og stivhed, mens andre måske ikke. Hvis en bestemt bevægelse begynder at øge smerten, skal du straks stoppe den og prøve en anden bevægelse.
Nakkefleksion (fremadbøjning)
Sænk gradvist hagen mod brystet og kig nedad, mens du kun bevæger hovedet. Når hovedet er blevet bøjet så langt frem, som det kan komme, skal du holde strækket i 5 sekunder, før du vender tilbage til neutral position.
Nakkefleksionsstrækningen mærkes i hele nakken.
Nakkerotation (drejning fra side til side)
Mens du holder ryggen ret og skuldrene stille, drej gradvist hovedet til venstre så langt som det naturligt kan gå uden at øge smerten. Når hovedet har nået sin rotationsgrænse, skal du holde strækket i 5 sekunder, før du bringer det tilbage til neutral position. Denne samme strækning gentages derefter til højre.
Af alle disse strækninger, der er kendt for en stiv nakke, er rotation ofte den mest udfordrende, især på den ene eller den anden side. Det anbefales kun at rotere nakken halvvejs, hvis det er alt, der kan gøres uden at øge smerter.
Stretching med NeckFlex™
Nogle gange har du brug for hjælp fra et specielt værktøj for at opnå det perfekte stræk. Ortopædiske udstyr NeckFlex™ hjælper dig med at lindre stivhed på kun 5 minutter, og den er meget nem at bruge.
Hagepres
Denne øvelse styrker de forreste nakkemuskler, som svækkes, når du er skrivebordsarbejder. Dette er lidt ligesom “kerneforstærkningen” for nakke- og skulderregionen (sammen med skuldertilbagetrækning, som vores myoterapeuter også vil ordinere, hvis det er nødvendigt). Når de forreste nakkemuskler bliver svagere, skal de øvre og bageste nakkemuskler arbejde hårdere – hvilket fører til ømhed og smerter i det område. For at udføre øvelsen skal du ligge på en ret fast overflade (yogamåtte, tæppebelagt gulv), med et sammenrullet håndklæde øverst i nakken, lige under bunden af kraniet. Stik derefter din hage, mens du skubber bunden af dit kranie ind i håndklædet. Gør 3 sæt af 10 om dagen.
Skulder-shrug
Start med at se lige frem. Løft langsomt begge skuldre op. Hold i 5 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Lav 10 gentagelser. Dette er en god øvelse at lave under arbejdet, især hvis du skal holde hovedet i en stabil stilling i længere perioder, som når du arbejder ved en computer. Gør denne øvelse hver halve time for at forhindre belastning af nakken.
Prøv at fokusere på at lave øvelsessæt. Lav for eksempel 2 til 3 sæt stræk. Sigt efter at gøre dette 2 til 3 gange om dagen.
Efterhånden som du strækker dig mere, bør du mærke, at dit bevægelsesområde forbedres, og du vil være i stand til at strække dig yderligere.
Hvis du vil forbedre din udspændingsrutine endnu mere, anbefaler vi at læse 10 TIPS TIL SIKKER STRÆKNING.